Järjestämme 21.3 MAS-Wrestling teemapäivän kello 14.00 alkaen. Suurimmalle osalle lukijoista sana “mas wrestling” ei varmaankaan kerro yhtään mitään. Tämänkertaisen blogitekstin tarkoituksena onkin kertoa hieman lajista ja kutsua juuri SINUT kokeilemaan lajia.
Tilaisuus on kaikille avoin ja maksuton (ennakkoon on tosin suotavaa ilmoittaa tulostaan niin osataan varautua päivän osanottajamäärään. Helpoiten tämä ilmoittautuminen käy somekanaviemme kautta). Opastuksesta lajin saloihin tulee vastaamaan Suomen liittovastaava Juha-Vesa Jäntti.
Mikä ihmeen Mas?
Kyseessä on eräänlainen painilaji, jonka eri versioissa on ajan saatossa kilpailleet niin viikingit kuin muutkin merenkävijät. Nykyisen version synnyinsija löytyy Itä-Siperiassa sijaitsevasta Sahan tasavallasta, jossa se on kansallislaji.
Perusperiaatteeltaan laji on hyvinkin simppeli, tarkoituksena on saada lajissa käytettävä puukapula itselleen. Matsi alkaa sillä että ottelijat tukevat jalkansa toistensa välissä olevaa matalaa seinämää vasten. Arvonnan voittanut kilpailija saa päättää ottaako ulko- vai sisäotteen kapulasta. 50-senttisestä puukapulasta otetaan ristiotteella kiinni, eli toinen käsi myötä- ja toinen vastaotteelle. Kilpailijat kiristävät kapulan keskelle seinämää ja kun tuomari antaa käskyn “che” taistelu voi alkaa. Voittaja on se kumpi saa kapulan itselleen tai vastustajan välipuun ylitse. Jatkoon pääsee kahdella voitolla.
Laji vaatii niin voimaa, nopeutta, ketteryyttä kuin myös hyvät otevoimat.
Äkkiseltään laji kuulostaa tylsänkin yksinkertaiselta, luja ote kapulasta ja matsin alettua sen kuin vain kiskoo hulluna. Laji on kuitenkin lähemmin tarkasteltuna hyvinkin tekninen sekä taktinen. Tärkeitä osia suorituksessa ovat niin oma taktiikka otteluun, jalkojen siirtely välipuulla kuin myös vastustajan lukeminen kesken ottelun. Hyökätäkö itse heti alussa vai lähteäkö puolustautumisen kautta matsiin ja odottaa kun vastustaja tekee virheen ja iskeä vasta sitten ja kääntää ottelu näin itselleen.
Laji on viime vuosina lähtenyt kasvuun maailmalla ja kansainväliseen Mas wrestling-liittoon kuuluu tällä hetkellä 36 maata. Joka toinen vuosi järjestetään lajin EM- sekä MM-kisat ja väli vuonna kisataan World Cup, joka koostuu kolmesta osakilpailusta.
Kyseessä on painoluokkalaji, josta löytyy yleensä seuraavanlaiset sarjat: Miehet -60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 105kg, 125kg, +125kg Naiset -55kg, 65kg, 75kg, +75kg
Kuten jo alussa tuli kirjoitettua, järjestämme MAS Wrestling tutustumispäivän la 21.3 klo 14.00 alkaen. Paikanpäälle sopii hyvin tulla tutustumaan lajiin eikä tarvi olla turhan tosissaan, siispä tervetuloa kokeilemaan jotakin uutta.
Tosissaan lajista kiinnostuneille löytyy myös youtubesta kuusiosainen videosarja, joka perehdyttää massin saloihin.
Näin uuden vuoden alussa on hyvä hetki kirjoittaa vähän tavoitteen asettelusta, onhan uutena vuotena monilla tapana luvata jotain. Valitettavasti nämä pikkukännissä tehdyt lupaukset on rikottu jo ennen kuin tämä teksti on saatu edes julkaistua. Jokaisella meillä on varmaankin joku tuttu joka lupaa ne samat lupaukset vuodesta toiseen ilman tuloksia, oli kyseessä sitten tupakkalakko tai uusi terveempi elämäntapa.
Jos teit uutena vuotena lupauksen, joka olisi tarkoituksena myös pitää tai olet asettamassa itsellesi tavoitteita tälle vuodelle niin seuraavassa muutama vinkki mistä lähteä liikkeelle.
Suurimmalle osalle ylläoleva kuva on valitettavasti totta.
Selvitä ensiksi mitä OIKEASTI haluat. On turha asettaa tavoitetta, jos sillä ei ole juurikaan väliä saavuttaako sen vai ei. Kun olet keksinyt oikeasti tavoiteltavan tavoitteen, mieti motivaatiotasi tavoitteen takana. Esimerkiksi vanhemmalle väelle voi jälkikasvu antaa huiman motivaation kuntoilun aloittamiseksi ja itsensä kunnossa pitämiseksi. Mitä paremmassa kunnossa itse on sen paremmin jaksaa arjen rasitukset ja energiaa jää peuhaamiselle myös lastenlasten kanssa. Kun muistat motivaatiosi tavoitteen takana, on heikkona hetkenä helpompi tehdä oikeita ratkaisuja tavoitteita kohden tai vaikka lipsuisitkin välillä niin ”takaisin ruotuun” on helpompi palata. Hyvä tavoite sisältää kuitenkin myös muita osia.
Hyvä tavoite on saavutettavissa oleva. On hyvä tunnustaa tosiasiat ja omat rajansa. Kaikista ei voi tulla huippuja, mutta jokainen pystyy parantamaan omaa tasoaan.
Tavoitteen tulisi olla tarkka ja mitattava. Teet asiat varmasti paremmin kun sinulla on selvä tavoite nostaa 150 kiloa penkiltä tai tiputtaa 10 kiloa painoa kuin että ajattelisit vain haluavasi hieman voimistua tai laihtua. Kun sinulla on selkeä ja mitattava tavoite, on seuraavana askeleena tehdä suunnitelma sen saavuttamiseksi (https://gymcolosseum.com/2019/09/15/miksi-tarvitaan-suunnitelma/) ja käydä töihin.
Tavoitteen asettelussa kannattaa myös asettaa itselleen jokin aikaraja. Näin ollen se 10 kilon painonpudotus ei odota siellä jossain vaan selvillä on selvä päivämäärä, johon mennessä tavoite koitetaan saavuttaa. Rajattu aika saa ihmisen tekemään kovemmin töitä, kun tietää että aika tiimalasissa juoksee koko ajan. Tavoitteita on hyvä myös olla niin lyhyellä kuin pitkälle aikavälille. Lyhyet tavoitteet voivat olla muutaman kuukauden luokkaa, pitkien sijoittuessa jopa vuosien päähän.
Viimeisestä vinkistä voi olla kahta mieltä, toisilla se toimii itse taas en siitä juurikaan perusta. Riippuen ihmisen luonteesta voi tällä joillekin olla suurikin merkitys nimittäin tavoitteen kertomisesta myös muille. Kun sanot julkisesti tiputtavasi 10 kiloa vuoden loppuun mennessä luot tietyllä tapaa itsellesi ”paineita”, koska nyt myös muut tietävät mitä yrität tehdä ja näkevät onnistutko asettamassasi tavoitteessa. Toisille tämä tuo suurta onnistumisen halua ja motivaatiota sitä kautta.
Niputetaan vielä lopuksi hyvä tavoite aiemmin käyttämien esimerkkien kautta. Vanhempi henkilö haluaa tiputtaa 10 kiloa painoansa tämän vuoden joulukuuhun mennessä sekä kehittää lihasvoimaansa perusvoimaliikkeissä 15% kesäkuuhun mennessä. Motivaationa taustalla tälle on hyvinvointinsa lisäksi parempi arjessa jaksaminen sekä lastenlasten kanssa touhuaminen.
Auto parkkiin salin ovien eteen, auki jäänyt sepalus housuista kiinni ja suoraa päätä kohti penkkipunnerruspenkkiä. Kakskymppiset tangon päihin, muutama pakollinen käsien heilautus lämmittelyiksi ja sitten tankoon kiinni. Kolmesta neljään toistoa ja tanko takaisin telineisiin, pientä särkyä olkapäissä, mutta niinhän se on ollut jo puoli vuotta. Kympit päihin ja kohti seuraavaa noususarjaa.
Edellä esitettyä ”lämmittelytapaa” näkee aina silloin tällöin, useimmiten nuorien poikien tekemänä. Hyvällä alkulämmittelyllä on niin paljon hyötyjä, ettei sitä kannata ohittaa pelkällä olankohautuksella. Hyvät lämmöt valmistavat harjoitukseen, ennaltaehkäisevät vammoja ja ovat myös hyvä paikka harjoitella yleistaitoja sekä ylläpitää liikkuvuutta.
Alkulämmittelyn A: Kehon lämpötilan nosto
Lämmittelyssä kannattaa tehdä 5- 10 minuuttia jotain joka saa hieman hengästymään ja hikoilemaan. Kehon sisälämpötilan noustessa tehostuu hermoimpulssien kulku liikehermoissa ja energiantuottoreaktioiden toiminta lihasssoluissa. Lämpötilan nousu lisää myös liikuntaelimistön elastisuutta ja tehostaa hapen irtoamista hemoglobiinista.
Pitkiä staattisia venyttelyjä alkulämmittelyissä kannattaa hieman vierastaa, sillä ne saattaavat vaikuttaa negatiivisesti voimantuotto-ominaisuuksiin. Foam rolling tai dynaaminen venyttely taas lisäävät liikkuvuutta vaikuttamatta negatiivisesti voimantuotto-ominaisuuksiin.
Alkulämmitelyn C: Yleistaitoharjoittelu
Yleistatioharjoittelu on mitä tahansa taitoja haastavaa liikkumista, joka lisää yhteyksiä hermosolujen välillä. Lisääntyneet hermoyhteydet helpottavat minkä tahansa spesifin taidon oppimista. Tälläinen yleistaitoharjoittelu liike voi olla esimerkiksi yhden jalan maastaveto tai kahvakuulan punnerrus pään päälle kahvasta kiinni pitäen.
mde
Alkulämmittelyn D: Hermoston herättely
Kohta D on lämmittelyissä vuorossa viimeisimpänä. Sen tarkoituksena on herätellä hermostoa treenispesifisesti harjoitteluun. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä että yleisen alkulämmittelyn jälkeen tehdään harjoituksen pääliikkeessä kevyempiä lähestymissarjoja ennen varsinaisiin työsarjoihin siirtymistä.
Kun otat nämä neljä kohtaa käyttöösi alkulämmittelyissä olet varmasti valmis tulevan treeniin haasteisiin. Käydään vielä lopuksi esimerkin omaisesti läpi miltä tälläinen alkulämmittely esimerkiksi voisi näyttää:
10 minuuttia kuntopyörää/soutulaitetta
Dynaamiset jalkojen ja käsien heilautukset eri suuntiin, mukana myös yleistaito harjoitteita kuten tasapainoa haastava yhden jalan maastaveto. Mahdollisesti myös kevyitä sarjoja eri laitteissa treenattaville lihaksille.
Viimeisenä varsinaisen harjoiteltavan liikkeen lämmittely, käytetään esimerkkinä että työsarjoina tehtäisiin 5×5 100 kg. Voisivat lähestymissarjat näyttää vaikka tältä.
Nykyään on saleilla yhä enemmän alkanut näkymään rautaketjuja sekä vetokumeja. Osa vannoo näiden nimeen toisten lähinnä kummastellessa kasaa ketjuja salin nurkassa. Mitäkö näillä sitten voi tehdä? Tosin ennenkuin mennään vetokumeihin ja ketjuihin niin väännetään kellosta aikaa hieman taaksepäin ja tutustutaan painonvapauttajiin.
Painonvapauttajat ovat kaikessa yksinkertaisuudessaan levytankoon kiinnitettävä väline, johon lisätään haluttu määrä levypainoja. Näin saadaan liikkeen eksentristä osaa (alaslaskua) kuormitettua suuremmalla kuormalla kuin liikkeen konsentrista osaa (ylösnostoa), sillä painonvapauttajat tipauttavat itsensä pois tangosta halutussa kohdassa nostoa.
Lihastyötapoja on olemassa kolme. Edellä mainittujen eksentrisen ja konsentrisen lihastyötavan lisäksi isometrinen lihastyö, jossa lihas supistuu ilman näkyvää liikettä. Näistä lihastyötavoista vahvin on eksentrinen työtapa. Ero eksentrisen ja konsentrisen lihastyötavan välillä on luokkaa 20-50%. Pystyt siis laskemaan suurempia kuormia kuin pystyt nostamaan ylös ja juuri tässä kohtaa kuvaan tulee painonvapauttajat.
Painonvapauttajien avulla voit lastata yläasentoon suuremman kuorman kuin pystyisit nostamaan. Ala-asennossa kuitenkin tuo ”ylimääräinen” paino tipahtaa kyydistä pois jättäen jäljelle painon, jonka pystyt nostamaan ylös. Painonvapauttajien huono puoli on se, että ne pysyvät kyydissä vain ensimmäisen toiston ajan (jollei joku niitä erikseen viritä takaisin tankoon yläasennossa). Voit siis ylikuormittaa vain sarjan ensimmäisen toiston.
Ja nyt niihin otsikoissa puhuttuihin ketjuihin. Ketjuille löytyy useampikin käyttötarkoitus. Ne voidaan virittää esimerkiksi power-räkkiin niin että tanko roikkuu ketjuissa halutulla korkeudella. Näin voit suorittaa liikkeen ylösnosto-osuuden ilman alaslaskuosuutta. Toinen tapa hyödyntää ketjuja harjoittelussa on ladata niitä tankoon. Näin tehdessä yläasennossa on enemmän kuormaa kuten oli painonvapauttajien kanssa, ketjuissa on vain se hyvä puoli että ne eivät tipu ala asennossa pois kyydistä vaan lisäävät kuormaa, kun lähdet jälleen nostamaan tankoa ylöspäin. Mitä ylemmäs nostoa pääset sitä paremmat ovat nivelkulmat ja sitä vahvempi olet.
Otetaan esimerkki: pystyt kyykkäämään puolikyykystä 150 kiloa mutta pohjasta vain 100 kiloa. Jos lastaat tankoon 150 kiloa ja menet pohjaan niin sinne jäätkin. Jos taas asetat tankoon levypainojen lisäksi ketjuja niin, että yläasennossa yhteenlaskettu kuorma on 150 kiloa ja pohjalla vain 100 kiloa, pystyt treenaamaan liikettä maksimaalisesti ja kun lähdet pohjalta ylöspäin ketjut lisääntyvät nivelkulmien parantuessa. Äskeisessä esimerkissä käytettiin maksimaalisia painoja, mutta ketjut toimivat äärettömän hyvin myös nopeusvoimaharjoittelussa, sillä joudut nostamaan koko ajan täysiä kuorman lisääntyessä
Kolmantena otetaan käsittelyyn vetokumit. Vetokumeja voidaan käyttää kuten ketjuja. Niitä voidaan käyttää myös monipuolisesti lämmittelyssä tai tehdä osa liikkeistä pelkästään vetokumien antamalla vastuksella. Tankoon kumit voidaan asentaa kahdella tapaa. Joko niin että kumit keventävät kuormaa alhaalla tai vastaavasti lisäävät kuormaa yläasennossa. Ensimmäisenä mainittu tapa onnistuu esimerkiksi kyykyssä niin, että laitetaan kumi roikkumaan power-rackin yläosasta ja tästä levytankoon. Mitä alemmas tanko lasketaan sen enemmän kumit venyvät ja auttavat. Jälkimmäinen taas onnistuu hirttämällä kumit painaviin käsipainoihin tai power-rackin pohjaan ja siitä tankoon. Tällä tyylillä kiinnittämällä kumit toimivat samalla tavalla kuin ketjut. Niissä on kuitenkin yksi ratkaiseva ero ketjuihin verrattuna. Siinä missä ketjut vain roikkuvat tangosta, esivenytetyt kumit koittavat vetää sinut lattian läpi. Tästä on seurauksena nopeampi eksentrinen vaihe. Nopeamman alaslaskun seurauksena taas saavutetaan suurempi kineettinen energia (kineettinen energia = 1/2 mvpotenssiin kaksi, miten tämä liittyy mihinkään se jääköön ensikertaan koska tällä blogitekstillä alkaa olla jo pituutta).
Tehdään vielä päätteeksi lyhyt yhteenveto siitä, mitä niillä kumeilla ja ketjuilla saavutetaan ja miten niitä voidaan muun muassa treenissä käyttää. Kumeja ja ketjuja käytetään lisäämään kuormaa nivelkulmien parantuessa edullisemmaksi ja liikkeen helpottuessa. Kumeja voidaan käyttää myös vastaavasti keventämään liikkeen vaikeinta osaa. Niiden avulla saadaan myös nopeusvoimaharjoittelussa aikaan kovempi tehontuotto nostovaiheessa verrattuna vakiokuormaiseen harjoitteluun. Vetokumeja voi myös hyödyntää monipuolisesti niin lämmittelyissä kuin venyttelyissä ja niiden antamalla vastuksella voidaan suorittaa liikkeitä yksinäänkin ilman painoja.
LÄHTEET: Tuomas Rytkönen: Voimaharjoittelun käsikirja
Vielä 2000-luvun alkupuoliskolla teiden varsilla näki matkailijoita karttojen kanssa. Kartasta tutkittiin mitä reittiä pitkin haluamaansa määränpäähän pääsisi parhaiten. Sittemmin kartat ovat suuremmaksi osaksi korvautuneet autoista tai kännyköistä löytyvillä navigaattoreilla, jotka ovat helpottaneet perille pääsyä entisestään. Yksi asia on kuitenkin varma, nimittäin se että kumpikin, niin kartta kuin navigaattori, ovat helpottaneet ihmisten pääsyä perille juurikin sitä varten, että näiden avulla on voitu suunnitella kuljettava reitti lähtöpaikasta määränpäähän. Harvapa meistä lähtee ajamaan kohti tuntematonta paikkakuntaa, josta ei tiedä missä kyseinen paikka edes sijaitsee. Ensin määritellään itselle missä määränpää sijaitsee ja sitten tutkitaan sopivin reitti sinne.
Useammat saattavat ajatella miten helv***ssä autolla ajo ja kartat liittyvät vähääkään harjoitteluun. Totuus on kuitenkin, että niissä on enemmän samaa kuin ensisilmäyksellä tajuaakaan. Antakaa kun avaan asiaa vähän.
Valitettavasti saleilla käy porukkaa treenaamassa ilman minkäännäköistä suunnitelmaa. Tehdään mitä huvittaa ja milloin huvittaa. Treeneistä puuttuu se punainen lanka ja treenien välitkin saattavat venyä viikkojen tai kuukausien pituisiksi ”kun ei huvita” tai tulosta ei tule. Näitä henkilöitä voisi verrata siihen, kun lähtisit vain autolla ajamaan kohti paikkaa x tietämättä yhtään missä tämä x sijaitsee. Pyörisit autosi kanssa siellä täällä vailla minkäänmoista päämäärää. Uskallan väittää, ettet varmasti löydä perille jos et edes tiedä mitä olet etsimässä.
Toiselta puolelta kolikkoa taas löytyy henkilö, joka on ottanut selvää määränpäästä ja kuinka sinne päästään. Treenaamisessa on kyse aivan samasta asiasta. Asetetaan määränpää, tässä tapauksessa tavoite, jonka henkilö haluaa saavuttaa. Tavoitteita on monenlaisia henkilöstä riippuen. Iäkäs ihminen voi haluta pitää kiinni lihasvoimastaan pärjätäkseen yksin kotona, teini voi haluta penkkipunnertaa luokkansa ensimmäisenä sata kiloa. Kilpaurheilijat taas haluavat menestyä lajissaan mahdollisimman hyvin.
Kun itselle mieleinen tavoite on asetettu, on aika alkaa tutkia ”karttaa”. Mikä tie vie lähemmäs määränpäätä, minkälainen treeni ja mitkä liikkeet vievät kohti sitä omaa määränpäätä. Jos tavoitteena on maksimituloksen parantaminen penkkipunnerruksessa on järkevämpi käyttää aikansa siellä penkkipunnerruspaikalla kuin vain uimahallissa vesijuoksemassa. Ei sillä, että vesijuoksussa olisi jotain vikaa, mutta ei se yksinään juurikaan lähemmäs sitä maksimipenkkipunnerruksen tavoitetta vie.
Ensin asetetaan siis tavoite. Sen jälkeen ”tutkitaan karttaa” eli mietitään miten asetettu tavoite saavutetaan.
Autolla ajaessa välillä saattaa käydä niin, että eksyy ennalta suunnitellulta reitiltä. Silloin suurin osa kaivaa kartan esiin, selvittää itselleen missä kohtaa ollaan ja suunnittelee reitin uudelleen.
Treenien suhteen tämä voi näkyä esimerkiksi niin, että tulokset junnaavat paikoillaan eikä päästä kohti asetettuja tavoitteita. Samaa treeniä voidaan jatkaa ja usein hakata päätä seinään tai ottaa kartta käteen ja tutkia reittiä uudelleen. Onko treenattu väärin? Onko treenattu liikaa? Onko tehty vääriä liikkeitä? Onko tekniikat pielessä? Pettääkö pää?
Louie Simmons on heittänyt seuraavan lentävän lauseen: ”If I put $1 million under a rock in the parking lot and told you to find it, chances are the first rock you pick up will have nothing under it. I bet that million that you would keep looking until you struck it rich.”
Suomeksi saman voisi kääntää lyhykäisyydessään niin, että jos parkkipaikalla on miljoona dollaria yhden kiven alla, et varmasti lopeta etsimistä jos sitä ei löydy heti ensimmäisen kiven alta. Sama pätee harjoittelussa. Jos jokin liike tai tapa ohjelmoida se treeniin ei tuota haluttuja tuloksia, tulee se vaihtaa ja jatkaa etsimistä kunnes löytää sen kiven jonka alla se miljoona on.
Keväällä 2017 tyttäreni teki miehensä kanssa talokaupat Kyläsaaressa olevasta isosta talosta, jossa oli ennen ollut rautakauppa. Silloin en vielä tiennyt, että tuo kauppa tulisi muuttamaan elämäni. Olin sairaslomalla vakavan masennuksen takia. Elin suurimmaksi osaksi suklaalla, limulla ja pipareilla. Lisäksi minua vaivasi välilevyn pullistuma niskassa. Söin siihen noin kuusi lääkekuuria vuodessa ja lukemattomat määrät särkylääkkeitä puhumattakaan fysikaalisista hoidoista ja hieronnasta.
Kauppojen alkukankeuden jälkeen tyttäreni pääsi miehensä kanssa vihdoin muuttamaan ja alkamaan remontin. Remonttia ei suinkaan aloitettu asuintiloista vaan entisen rautakaupan puolelta. Sinne alkoi hahmottumaan heidän unelmansa eli oma kuntosali. Tarkoitus oli keskittyä vahvin mies ja -naislajeihin. Vävykokelas oli harrastanut lajia jo monta vuotta ja innostanut tyttärenikin. Minäkin sain osuuteni remonttihommista ja samalla tuli kokeiltua laitteita aina kun uusia ilmaantui. Salakavalasti innostus kuntoiluun lisääntyi. Olinhan toki ennenkin käynyt salilla, mutta tämä oli täysin erilaista. Innostuin mm. farmari- ja merimieskävelyistä, tukkipunnerruksesta, Herculeen otteesta sekä myöhemmin kivien nostosta ja renkaan käännöstä.
Alkukesästä aloin käydä salilla pari kertaa viikossa. Tyttäreni teki minulle oman ohjelman, jota tein siihen aikaan vielä suklaan ym. herkkujen voimalla. Pikku hiljaa alkoi mielessäni itää ajatus terveellisemmästä ruokavaliosta. Syksyllä olin valmis noudattamaan tyttäreni laatimaa ruokalistaa. Aloittaessani painoni oli noin 85 kiloa. Nelisen kiloa putosi nopeasti, josta innostuneena aloitin kunnon kolmen kuukauden dieetin. Alku sujui hyvin, mutta ruokamäärät pienenivät loppua kohden ja viimeiset kolme viikkoa olivat rankkoja. Koko dieetin tein yhtä rankkoja treenejä kuin ennenkin. Rankkaa oli, muta tässä vaiheessa olin oivaltanut rakastuneeni lajiin. Myös kroppani oli kokenut muutoksen sekä viiden kilon katoamisen.
Lähes koko elämäni olen kärsinyt heikosta itsetunnosta sekä inhonnut itseäni ulkoisesti. Yhtenä päivänä huomasin pystyväni katsomaan itseäni peilistä ilman inhon tunnetta. Välillä huomasin jopa ihailevani kroppaani ja olevani ylpeä itsestäni. Ilman tyttäreni ja vävykokelaani kannustusta en olisi tähän pystynyt. Tiedoksi vielä, etten ole ikinä välittänyt liikunnasta, mutta tämä juttu todistaa, että jokaiselle löytyy oma lajinsa.
Nyt eletään vuoden 2019 syksyä. Masennus on helpottanut, niskaan en ole syönyt yhtään lääkekuuria yli puoleentoista vuoteen. Kyykkäämisen aloitin tyhjällä tangolla ja nyt nousee 80 kiloa ellei jo enemmänkin. Maastavedossa oli sama alku ja nyt tulos on 140 kiloa. Kaiken kaikkiaan elämän laatu on parantunut ja ilokseni on myös mieheni ja poikani liittynyt salin mukavaan porukkaan.
Vuonna -73 Louie Simmons loukkasi selkänsä hyvää huomenta-liikettä tehdessään. Seuraavat 10 kuukautta menivät suureksi osaksi keppien kanssa ja useammasta terveydenhuollon ammattilaisesta ei apua saatu. Töitään Louie ei pystynyt tekemään ja mikä pahempaa myöskään treenaamisesta ei tullut mitään.
Simmons koitti tehdä perinteisiä selänojennuksia. Tuloksena oli kovaa kipua niin alaselän, pakaroiden kuin takareisienkin alueella. Yhtenä päivänä Simmons keksi tehdä käänteisiä selänojennuksia. Niimpä hän rakensi kyykkyhäkkiin alustan, jossa voisi maata mahallaan samalla kun jalat roikkuvat. Häkin reunoista kiinni pitäen hän alkoi nostella jalkoja ylöspäin aaltomaisella liikkeellä. Se ei tuottanut kipua, vaan päin vastoin vähensi sitä. Simmons mietti oliko koko kipu ollut sittenkin vain hänen päänsä sisällä. Louie teki samaa liikettä seuraavana päivänä samoin tuloksin ja jatkoi sitä pari kertaa viikossa. Aikaa myöten kipu oli poissa ja mies kisalavalla. Vasta myöhemmin hän tajusi, että liike toimii niin alaselän lihaksia vahvistavana kuin välilevyjen painetta alentavana. Sama liike siis sekä vahvistaa että kuntouttaa.
Noin kymmenen vuotta myöhemmin vuonna – 82 Louie loukkasi saman L5-välilevyn kuin vuonna – 73. Kirurgin ehdotuksena oli poistaa kaksi välilevyä ja jäykistää selkä. Louie ajatteli mielessään että vitut, olihan hän jo kerran saanut selkänsä kuntoon ja kieltäytyi leikkauksesta. 17 viikkoa intensiivistä kuntouttamista, jonka yhtenä osana oli reverse hyper-liike, ja lopulta mies palasi jälleen nostolavalle.
Suurelle yleisölle kyseinen laite tuli tietoon vasta vuonna -94, kun Simmons patentoi sen. Sitä ennen laite oli ollut pienen piirin salaisuutena, treenasihan Louie omalla privaattisalillaan. Simmonsin sali on muuten edelleen privaatti. Sinne tosin halutessaan pääsee vierailemaan, siinäpä matkakohde saliturismia harrastavalle. Laitetta on paranneltu ja siitä on kehitelty useampikin erilainen versio. Useampi uusi patenttikin on haettu, joista viimeisin vuonna 2013.
Kyseinen laite on meillä jo pitkään ollut hankintalistalla, syystä tai toisesta se on kuitenkin jäänyt aiemmin hankkimatta. Tosin tein jo varmaan seitsemän vuotta sitten itsekin kyykkyhäkkiin eräänlaisen virityksen. Laite maksaa uutena kaupasta ostettuna reilusti yli tonnin ja näitä ei pahemmin käytettyinä ole tullut vastaan. Nyt kuitenkin viikko sitten vanhaan jättämääni ostoilmoitukseen vastattiin, että Janakkalassa olisi laite varsin sopuisaan hintaan myynnissä. Pyysin laitteesta kuvat ja huomasin kyseessä olevan ns. ketjumalli, mitä muun muassa Donnie Thompson pitää ”ainoana oikeana” mallina. Sovin kaupat ja kävin seuraavana päivänä hakemassa laitteen meille Colosseumille. Janakkalan pojilla oli komea kellarisali vanhassa pommisuojassa, siinä taas vinkki jos haluaa harrastaa saliturismia kotimaassa.
Nyt laitteelle on tehty tila ja ompa sillä jo muutamia ihminen ehtinyt treeniäkin tekemään. Mutta koska sali ei ole koskaan valmis niin on jo nyt puhuttu seuraavaksi hankintalistoilla olevista laitteista. Katsotaan mitä tulevaisuus tuo tullessaan! Muistakaa treenata kovaa ja järkevästi. Sivuilta www.westside-barbell.com löytyy lisää tietoa niin reverse hyperistä, artikkeleita treenaamisesta kuin myös nettikauppaa ym.
Ensimmäisessä blogitekstissä käytiin läpi salin syntyvaiheita ja tähän astista matkaa. Tällä kertaa käydään läpi mitä seinien sisäpuolelta laitteiden, tankojen ja välineiden puolesta löytyy. Tämän kertainen teksti toimii samalla myös hyvänä inventaariona minulle itselleni koska erilaista nostotavaraa on vuosien varrella kertynyt aikamoinen määrä. Kuvia otin tarkoituksella vain muutamia, sillä jo pidempään on ollut tarkoituksena (ja nyt kun sen tässä kirjoittaa niin se voi jopa tulla tehdyksi) kuvata ”walk throught”-video salista. Sen pidemmittä alkupuheitta käydään sali pala palalta läpi.
Näkymä salin sisäänkäynniltä
Aloitetaan näkymästä, joka odottaa ulko-ovelta saavuttaessa. Vasemmalle puolelle jää tiski, käsipaino alue ja kaksi pienempää huonetta ja oikealle puolelle jää suurin osa kolmannen ja isoimman huoneen välineistä.
Sali on oikeastaan jaettu kolmeen eri lohkoon, kahteen pienempään huoneeseen ja jäljelle jäävään avonaiseen tilaan. Huoneista oikean puoleinen on niin kutsuttu seurustelu nurkkaus, josta löytyy sohvat, pöydät, kahvinkeitin, mikro sekä pukukaappeja.
Vasemmalle puolelle jäävästä huoneesta löytyykin sitten jo salilaitteita. Vanhahkoja, mutta kunnostettuja Avancian laitteita tästä huoneesta löytyy neljä kappaletta. Jaloille reidenojennus ja -koukistuslaitteet, lonkanojennuslaite sekä rinnalle peck deck. Laitteista täytyy sanoa, vaikka vanhoja ovatkin, niin todella suuri plussa on että niissä pystyy tekemään yhden puolen kerrallaan toisen pysyessä paikoillaan. Näiden lisäksi huoneesta löytyy myös HC GYMin ylä- ja alatalja normaalia suuremmilla pakoilla. Alataljassa pakkaa on 200 kiloon asti ja ylätaljassa 20 kiloa tätä vähemmän. Tietysti löytyy myös useampi eri kahva näitä varten, kuten: dogbone, lapio, suora tanko, köysi, grenade, V-kahva, käyrä tanko jne. yhteensä kymmenkunta erilaista.
Sitten päästäänkin kolmanteen ja suurimpaan, arviolta 200 neliön avonaiseen tilaan. Lähdetään liikkeelle siitä mihin äskeiset huoneet loppuvat. Tilan halkaisee päästä päähän kulkeva parin metrin levyinen ja reilun 20 metrin pituinen voimamiesrata. Oikealle puolelle jää käsipaino nurkkaus josta löytyy käsipainot 1-50kg, scottipenkki hauiskääntöön sekä pari kappaletta säädettäviä penkkejä. Vastaavasti vasemmalta puolelta tilaa löytyy 8 pientä eripainoista kaljatynnyriä heittelyjä varten, pitkiä vetokumeja 6 eri vahvuudella vähintäänkin yksi pari jokaista sekä lyhkäsempiä kumeja parilla eri vahvuudella. Kumien vieressä roikkuu erilaisia vöitä voimanostovöistä, dippi-, painonnosto- ja neopreenivöihin, jotka ovat salin asiakkaiden vapaassa käytössä. Nurkasta löytyy vielä silver dollar-maastavetoa varten tarvittavat boksit sekä 20m paksu köysi niin rekanvetoa kuin battle rope käyttöä varten. Niin ja kun sitä rekkaa ei sisälle mahdu niin tätä lajia varten löytyy siihen kehitetty simulaattori.
Jatketaan matkaa eteenpäin niin vasemmalle jää pieni varastotila, josta löytyy hercules holdia tai jättiläisen sormia varten pylväät sekä auton maastavetokehikko, selänojennuspenkki kuin myös pari Avancian laitetta lisää, tällä kertaa rintapunnerrus ja rintatuettu soutu istuen sekä HC GYMin jalkaprässi/hack kyykky-yhdistelmä. Vasemmalla puolella suurin piirtein samassa kohtaa löytyy kaksi pienempää rengasta, joiden painot ovat noin 70 ja 200 kiloa. Lisää ja isompia renkaita löytyy ulkoa. Renkaiden jälkeen tulee kuuden lajin voimamieslaite, joka on viikinkipunnerrus-asennossa. Tällä laitteella onnistuu mm. jo edellä mainittu hercules hold sekä conan-kävelykin.
Sitten siirrytään taas salin vasempaan laitaan, josta löytyy kaksi kappaletta nostolavoja sekä yhdet kyykkytelineet. Isommalla nostolavalla on mittaa 4,5m x 3m ja pienemmällä lavalla 3m x 2m. Salin oikealta puolelta vastaavassa kohdassa löytyy kaksi kappaletta penkkipunnerruspenkkejä sekä dippiteline.
Pikkuhiljaa ruvetaan pääsemään loppua kohden, mutta vielä ennen päätyä vasemmalta puolelta löytyy kaksin kappalein kyykkyhäkkejä sekä GHR-penkki. Oikealta puolelta taas säädettävät työntöpukit, jotka taittuvat nopeasti myös korokkeeksi maastavetoihin tai bokseiksi hyppyihin. Pukkien jälkeen ennen päätyä vasemmalta puolelta löytyy myös merimiesteline josta muutetaan tarpeen mukaan neljäs kyykkypaikka.
Vihdoinkin ollaan toisessa päädyssä. Täältä löydät neljä eri korkuista kivilavaa sekä seitsemän kiveä 65 kilosta n. 180 kiloon asti. Kivien vierestä löytyy hiekkasäkkejä niin ikään seitsemän kappaletta ja niissäkin painot sijoittuvat kuten kivissä n. 65 kilon ja 180 kilon välille. Päädystä löytyy myös toinen merimiesteline, 3, 6, 9, 20, 30 ja 40 kilon slamballit, sirkuskäsipaino, ankkakävelyä ja voimaporrasta varten levypainoilla ladattava väline, kolme kappaletta levypainoilla ladattavia farmisalkkuja ja yhdet adapterit jolla saadaan salkuista 90cm leveä kehikko. Päädystä löytyy vielä via dolorosa-risti sekä kärrynpyörät.
Nyt kun on suuremmat välineet lueteltu niin seuraavaksi käydään Colosseumin tangot ja levypainot läpi. Aloitetaan levypainoista: bumber-levyjä löytyy 300 kiloa sekä peruslevypainoja yhteensä 1358,5 kiloa. Jäljelle jää vielä tangot, jotka käydään nyt vain nimeltä läpi, koska niistäkin on tulossa oma blogiteksti. Tankoja löytyy yhteensä kappaletta 23. Tangoista 8 on normaaleja suoria tankoja. Perus levytankojen lisäksi löytyy seuraavat tangot, jotka ovat tehty vain kyykkäämistä varten: buffalobar, ssb, camberbar sekä spiderbar. Kaksin kappalein löytyy swiss bareja, bambutankoja, akseleita (40 ja 50mm) sekä voimamiestukkeja ( 8″ ja 12″ tuuman tukit). Jäljelle jää vielä pari erilaista tankoa hauisten/ojentajien treenaamista varten sekä trap bar-maastavetoihin.
Listasta tuli odotetun pitkä ja tiedän jo nyt jättäneeni pienempiä välineitä tekstin ulkopuolelle kuten ketteryystikkaat, foamrollerit, kahvakuulat,työntökelkan ja rolling thunderin muutamia mainitakseni. Vaikka salilla on jo kattavasti kaikkea on aina myös tulossa jotain lisää jolla kehittää salia. Tätäkin kirjoittaessa salille on tulossa reverse hyper ultra pro ja muuta pienempää tavaraa.
Saleilla törmää aina silloin tällöin henkilöihin, joiden treeniohjelma on vuodesta toiseen sama ja hyvin usealla näistä myös treenipainot ovat valitettavasti täysin samat kuin vuosi sitten. Keho on ajan mittaan adaptoitunut monotoniseen treeniin ja kehittävästä voimaharjoittelusta on tullut enemmänkin sosiaalinen tapahtuma. Harjoitus ohjelmaa olisi hyvä päivittää ja tuoda siihen jotakin vanhasta poikkeavaa 4-8 viikon välein.
Toinen varsin yleinen salillakävijän kompastuskivistä (puutteellisen tai vallan väliin jäävän alkulämmittelyn lisäksi) on, että harjoittelussa ollaan koko ajan ”perusbodailun” alueella eli tehdään noin 6-12 toiston sarjoja. Hyödyntämättä jää niin maksimi- kuin nopeusvoimapään harjoittelu kokonaan, oli tavoite sitten mikä hyvänsä. Käytännössä maksimaalisen lihassupistuksen saamiseen on olemassa kolme eri tapaa:
Nostamalla keskiraskaita painoja uupumukseen. Tämä on yleensä ainoa tapa, jolla perustreenaaja treeninsä tekee.
Nostamalla mahdollisimman suuri kuorma 1-3 toiston sarjoilla.
Nostamalla mahdollisimman nopeasti lyhyitä sarjoja keskiraskailla kuormilla.
Toinen tapa ajatella äskeiset säännöt on ajatella liikkeiden nopeudet. Nostamalla omaan tasoon nähden suuria painoja on liikenopeus hidas, vaikka noston yrittääkin tehdä mahdollisimman räjähtävästi. Keskinopeissa nostoissa, mitä perusbodailukin pääasiassa on, tehdään niin eksentrinen kuin konsentrinen liikesuunta hallitusti. Jäljellä jää vielä nopeat/räjähtävät nostot, joista esimerkkinä kerrottakoon erilaiset hypyt ja heitot sekä räjähtävästi suoritettavat levytankonostot. Alla oleva kuva kertokoot lisää.
Jo sillä, että tiedostaa että on olemassa muitakin tapoja kuin perusbodailu ja ottaa näitä mukaan harjoitteluun pääsee jo varsin pitkälle. Se miten mitäkin haluaa painottaa on harjoittelijan tavoitteista tai harjoitettavan urheilulajin vaatimuksista kiinni.
Jos haluat oppia lisää voimaharjoittelusta niin Tuomas Rytköseltä on tullut loistava suomenkielinen Voimaharjoittelun käsikirja. Englanninkielisestä kirjallisuudesta voitaisiin mainita Louie Simmonsin tekstit ja Venäläisten kirjoittama Supertraining kirja.
Jos taas haluat helpon tavan ottaa opit käyttöön, voit tulla mukaan vaihtuviin ryhmätreeneihin meille Colosseumille.
Olin 13-vuotias, kun ostin ensimmäisen penkin sekä setin vinyylipainoja. Mistään ei mitään tiedetty, mutta into oli suuri. Luin paljon foorumeita. Amerikan show-paini innosti treenaamaan. Välillä treenattiin enemmän, välillä ei lainkaan. Suurin muutos tapahtui kesällä 15-vuotiaana, kun pudotin painoa noin 30 kiloa. Siitä lähtien on treenattu säännöllisesti, vaikkakin tavoitteet matkan varrella ovat muuttuneet. Treenitilana toimi kotona yläkerran aula, joka oli kooltaan noin 10 neliötä.
Ensimmäisistä kesälomarahoista ostin Power rackin sänkyni viereen, koska muuallakaan ei tilaa ollut. Painoja ja tankoja alkoi kerääntyä. Maastavedot oli aina saatettava alas, ettei menty yläkerran lattian läpi. Ostin myös uuden penkin, jonka paikkana toimi edelleen yläkerran aula. Kahden vuoden ajan treenattiin näin, kunnes armeijan aikana muutin salin autotalliin, kyllähän autoille on tilaa ulkonakin.
Armeijan jälkeen hommasin ensimmäiset voimamiesvälineet, farmit ja merkkarin. Kovin monelta salilta ei näitä vehkeitä vielä löytynyt, joten helpompaa oli ostaa omat. Kesällä 2016 tein ensimmäiset Atlas-kivet ja kisasin ensimmäistä kertaa, Pusulan Vahvin-kisoissa. Ostin myös tukin sekä lisää painoja ja tankoja. Aika käsittämätön määrä 20 neliön autotalliin mahtuikin. Talvella meinasi olla välillä kylmä, mutta ei auttanut kuin panna pipo päähän ja treenata kovempaa pysyäkseen lämpimänä. Kovimmilla pakkasilla lämmittelin jo kämpän puolella ennen talliin siirtymistä. Tuli testattua tuoreen emännänkin sietokyky, kun hän kovasti halusi talliin treenaamaan.
Olin löytänyt naisen, jonka kanssa tahdoin jakaa unelmani. Aluksi etsimme asuntoa, jonka yhteydessä olisi kahden auton talli, mutta vaatimustaso nousikin siihen, että treenitilassa tulee olla mahdollisuus 20 metrin voimamiesrataan. Harkitsimme jo hallin ostamista, kunnes löysimme myynti-ilmoituksen Kyläsaaren vanhasta rautakaupasta. Ennen kuin saimme avaimia käteen oli jo vanhempien asunto, appiukon halli sekä siskon autotalli täynnä salille tilattuja välineitä. Ensimmäisenä asunnosta remontoitiin salin puoli. Asunnon puolella ei tainnut vielä puoleen vuoteen löytyä ruokapöytää eikä sohvaa.
Porukka kävi paljon kyselemässä salin toiminnasta. Emme olleet aluksi itse ajatelleet salia kuin omaan sekä tuttujen käyttöön, mutta nopeasti selvisi, että kiinnostusta löytyisi myös ulkopuolisilta. Nyt valmennettavaksi pääsee kuka tahansa ja lisäksi järjestämme ryhmätreenejä sekä porukkapäiviä. Haluamme taata valmennettaville sekä itsellemme treenirauhan, minkä vuoksi salin jäsenmäärä pidetään kohtuullisena.
Ennen kannettiin treenikamat aina ulos, kun haluttiin treenata lajeja ja tämä onnistui tietenkin vain kesäisin. Nyt löytyy ympäri vuoden lämmintä treenitilaa 250 neliötä. Kävelyt voi suorittaa täyspitkällä 20 metrin radalla, kiviäkin pääsee nostelemaan sisällä. Tulevaisuudessa tullaan panostamaan myös pihaan ja suunnitteilla onkin jo pihasali. Tuntuu että kaikki kuviteltava on jo, mutta silti hankintalistalle löytyy koko ajan myös uutta. Minulla on nyt kaikki mistä olen unelmoinut, vaikka sali ei ikinä olekaan valmis.
colosseumpori.com 
