Auto parkkiin salin ovien eteen, auki jäänyt sepalus housuista kiinni ja suoraa päätä kohti penkkipunnerruspenkkiä. Kakskymppiset tangon päihin, muutama pakollinen käsien heilautus lämmittelyiksi ja sitten tankoon kiinni. Kolmesta neljään toistoa ja tanko takaisin telineisiin, pientä särkyä olkapäissä, mutta niinhän se on ollut jo puoli vuotta. Kympit päihin ja kohti seuraavaa noususarjaa.
Edellä esitettyä ”lämmittelytapaa” näkee aina silloin tällöin, useimmiten nuorien poikien tekemänä. Hyvällä alkulämmittelyllä on niin paljon hyötyjä, ettei sitä kannata ohittaa pelkällä olankohautuksella. Hyvät lämmöt valmistavat harjoitukseen, ennaltaehkäisevät vammoja ja ovat myös hyvä paikka harjoitella yleistaitoja sekä ylläpitää liikkuvuutta.
Alkulämmittelyn A: Kehon lämpötilan nosto
Lämmittelyssä kannattaa tehdä 5- 10 minuuttia jotain joka saa hieman hengästymään ja hikoilemaan. Kehon sisälämpötilan noustessa tehostuu hermoimpulssien kulku liikehermoissa ja energiantuottoreaktioiden toiminta lihasssoluissa. Lämpötilan nousu lisää myös liikuntaelimistön elastisuutta ja tehostaa hapen irtoamista hemoglobiinista.
Alkulämmittelyn B: Liikelaajuuksien avaaminen dynaamisesti
Pitkiä staattisia venyttelyjä alkulämmittelyissä kannattaa hieman vierastaa, sillä ne saattaavat vaikuttaa negatiivisesti voimantuotto-ominaisuuksiin. Foam rolling tai dynaaminen venyttely taas lisäävät liikkuvuutta vaikuttamatta negatiivisesti voimantuotto-ominaisuuksiin.
Alkulämmitelyn C: Yleistaitoharjoittelu
Yleistatioharjoittelu on mitä tahansa taitoja haastavaa liikkumista, joka lisää yhteyksiä hermosolujen välillä. Lisääntyneet hermoyhteydet helpottavat minkä tahansa spesifin taidon oppimista. Tälläinen yleistaitoharjoittelu liike voi olla esimerkiksi yhden jalan maastaveto tai kahvakuulan punnerrus pään päälle kahvasta kiinni pitäen.
Alkulämmittelyn D: Hermoston herättely
Kohta D on lämmittelyissä vuorossa viimeisimpänä. Sen tarkoituksena on herätellä hermostoa treenispesifisesti harjoitteluun. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä että yleisen alkulämmittelyn jälkeen tehdään harjoituksen pääliikkeessä kevyempiä lähestymissarjoja ennen varsinaisiin työsarjoihin siirtymistä.
Kun otat nämä neljä kohtaa käyttöösi alkulämmittelyissä olet varmasti valmis tulevan treeniin haasteisiin. Käydään vielä lopuksi esimerkin omaisesti läpi miltä tälläinen alkulämmittely esimerkiksi voisi näyttää:
10 minuuttia kuntopyörää/soutulaitetta
Dynaamiset jalkojen ja käsien heilautukset eri suuntiin, mukana myös yleistaito harjoitteita kuten tasapainoa haastava yhden jalan maastaveto. Mahdollisesti myös kevyitä sarjoja eri laitteissa treenattaville lihaksille.
Viimeisenä varsinaisen harjoiteltavan liikkeen lämmittely, käytetään esimerkkinä että työsarjoina tehtäisiin 5×5 100 kg. Voisivat lähestymissarjat näyttää vaikka tältä.
2×10 20kg
6x60kg
4×80
2-3x90kg
5×5 100kg
colosseumpori.com 