Nykyään on saleilla yhä enemmän alkanut näkymään rautaketjuja sekä vetokumeja. Osa vannoo näiden nimeen toisten lähinnä kummastellessa kasaa ketjuja salin nurkassa. Mitäkö näillä sitten voi tehdä? Tosin ennenkuin mennään vetokumeihin ja ketjuihin niin väännetään kellosta aikaa hieman taaksepäin ja tutustutaan painonvapauttajiin.
Painonvapauttajat ovat kaikessa yksinkertaisuudessaan levytankoon kiinnitettävä väline, johon lisätään haluttu määrä levypainoja. Näin saadaan liikkeen eksentristä osaa (alaslaskua) kuormitettua suuremmalla kuormalla kuin liikkeen konsentrista osaa (ylösnostoa), sillä painonvapauttajat tipauttavat itsensä pois tangosta halutussa kohdassa nostoa.
Lihastyötapoja on olemassa kolme. Edellä mainittujen eksentrisen ja konsentrisen lihastyötavan lisäksi isometrinen lihastyö, jossa lihas supistuu ilman näkyvää liikettä. Näistä lihastyötavoista vahvin on eksentrinen työtapa. Ero eksentrisen ja konsentrisen lihastyötavan välillä on luokkaa 20-50%. Pystyt siis laskemaan suurempia kuormia kuin pystyt nostamaan ylös ja juuri tässä kohtaa kuvaan tulee painonvapauttajat.
Painonvapauttajien avulla voit lastata yläasentoon suuremman kuorman kuin pystyisit nostamaan. Ala-asennossa kuitenkin tuo ”ylimääräinen” paino tipahtaa kyydistä pois jättäen jäljelle painon, jonka pystyt nostamaan ylös. Painonvapauttajien huono puoli on se, että ne pysyvät kyydissä vain ensimmäisen toiston ajan (jollei joku niitä erikseen viritä takaisin tankoon yläasennossa). Voit siis ylikuormittaa vain sarjan ensimmäisen toiston.
Ja nyt niihin otsikoissa puhuttuihin ketjuihin. Ketjuille löytyy useampikin käyttötarkoitus. Ne voidaan virittää esimerkiksi power-räkkiin niin että tanko roikkuu ketjuissa halutulla korkeudella. Näin voit suorittaa liikkeen ylösnosto-osuuden ilman alaslaskuosuutta. Toinen tapa hyödyntää ketjuja harjoittelussa on ladata niitä tankoon. Näin tehdessä yläasennossa on enemmän kuormaa kuten oli painonvapauttajien kanssa, ketjuissa on vain se hyvä puoli että ne eivät tipu ala asennossa pois kyydistä vaan lisäävät kuormaa, kun lähdet jälleen nostamaan tankoa ylöspäin. Mitä ylemmäs nostoa pääset sitä paremmat ovat nivelkulmat ja sitä vahvempi olet.
Otetaan esimerkki: pystyt kyykkäämään puolikyykystä 150 kiloa mutta pohjasta vain 100 kiloa. Jos lastaat tankoon 150 kiloa ja menet pohjaan niin sinne jäätkin. Jos taas asetat tankoon levypainojen lisäksi ketjuja niin, että yläasennossa yhteenlaskettu kuorma on 150 kiloa ja pohjalla vain 100 kiloa, pystyt treenaamaan liikettä maksimaalisesti ja kun lähdet pohjalta ylöspäin ketjut lisääntyvät nivelkulmien parantuessa. Äskeisessä esimerkissä käytettiin maksimaalisia painoja, mutta ketjut toimivat äärettömän hyvin myös nopeusvoimaharjoittelussa, sillä joudut nostamaan koko ajan täysiä kuorman lisääntyessä
Kolmantena otetaan käsittelyyn vetokumit. Vetokumeja voidaan käyttää kuten ketjuja. Niitä voidaan käyttää myös monipuolisesti lämmittelyssä tai tehdä osa liikkeistä pelkästään vetokumien antamalla vastuksella. Tankoon kumit voidaan asentaa kahdella tapaa. Joko niin että kumit keventävät kuormaa alhaalla tai vastaavasti lisäävät kuormaa yläasennossa. Ensimmäisenä mainittu tapa onnistuu esimerkiksi kyykyssä niin, että laitetaan kumi roikkumaan power-rackin yläosasta ja tästä levytankoon. Mitä alemmas tanko lasketaan sen enemmän kumit venyvät ja auttavat. Jälkimmäinen taas onnistuu hirttämällä kumit painaviin käsipainoihin tai power-rackin pohjaan ja siitä tankoon. Tällä tyylillä kiinnittämällä kumit toimivat samalla tavalla kuin ketjut. Niissä on kuitenkin yksi ratkaiseva ero ketjuihin verrattuna. Siinä missä ketjut vain roikkuvat tangosta, esivenytetyt kumit koittavat vetää sinut lattian läpi. Tästä on seurauksena nopeampi eksentrinen vaihe. Nopeamman alaslaskun seurauksena taas saavutetaan suurempi kineettinen energia (kineettinen energia = 1/2 mvpotenssiin kaksi, miten tämä liittyy mihinkään se jääköön ensikertaan koska tällä blogitekstillä alkaa olla jo pituutta).
Tehdään vielä päätteeksi lyhyt yhteenveto siitä, mitä niillä kumeilla ja ketjuilla saavutetaan ja miten niitä voidaan muun muassa treenissä käyttää. Kumeja ja ketjuja käytetään lisäämään kuormaa nivelkulmien parantuessa edullisemmaksi ja liikkeen helpottuessa. Kumeja voidaan käyttää myös vastaavasti keventämään liikkeen vaikeinta osaa. Niiden avulla saadaan myös nopeusvoimaharjoittelussa aikaan kovempi tehontuotto nostovaiheessa verrattuna vakiokuormaiseen harjoitteluun. Vetokumeja voi myös hyödyntää monipuolisesti niin lämmittelyissä kuin venyttelyissä ja niiden antamalla vastuksella voidaan suorittaa liikkeitä yksinäänkin ilman painoja.
LÄHTEET:
Tuomas Rytkönen: Voimaharjoittelun käsikirja
Www.voimaharjoittelu.fi
colosseumpori.com 